Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωστή διατροφή ενισχύει και τη δύναμη των οστών μας. Όμως ποια είναι εκείνα τα τρόφιμα που έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για τα οστά μας; Η Ελληνική Εταιρία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών, μας δίνει παρακάτω ενδιαφέρουσες οδηγίες για το τι μας συμφέρει να τρώμε περισσότερο για να θωρακίσουμε τα οστά μας έως τα βαθιά γεράματα!
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Αν σας αρέσουν είναι ο πιο εύκολος τρόπος να λάβετε σε καθημερινή βάση το ασβέστιο που χρειάζεστε. Γάλα με χαμηλά λιπαρά, όπως και γιαούρτι αλλά και το τυρί είναι μερικές καλές επιλογές. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες ασβεστίου από τις τροφές καθημερινά. Αν ο οργανισμός σας δεν πάρει τις ποσότητες που χρειάζεται κάθε μέρα θα απορροφήσει ασβέστιο από τα οστά σας.
Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, λόγω συγγενούς έλλειψης του ένζυμου λακτάσης. Τα άτομα αυτά δυσκολεύονται να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν πλέον στην αγορά προϊόντα απαλλαγμένα από τη λακτόζη. Επίσης υπάρχουν ταμπλέτες με το ένζυμο λακτάση που μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα.
Ενας άλλος τρόπος για να αποφύγουν τις δυσάρεστες συνέπειες αυτής της δυσανεξίας και ταυτόχρονα να λαμβάνουν ποσότητες ασβεστίου με τις τροφές, είναι η κατανάλωση γιαουρτιού με ζωντανές καλλιέργειες μυκήτων ή τα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ και το ελβετικό τυρί. Μπορεί μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών να γίνουν καλά ανεκτές, αν καταναλώνονται μαζί με ένα πλήρες γεύμα και όχι αποκλειστικά μόνες τους.
Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την οστική σας υγεία. Το γάλα που αγοράζετε στο σουπερ-μάρκετ πιθανώς να είναι εμπλουτισμένο με τη βιταμίνη αυτή. Ενημερωθείτε σχετικά από την ετικέτα του προϊόντος. Επίσης, ορισμένα γαλακτοκομικά, αλλά όχι όλα, μπορεί να είναι τεχνητά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Ψάρια
Ο σολομός και οι σαρδέλες είναι καλές τροφές για να λάβετε ασβέστιο. Επίσης οι γαρίδες περιέχουν αρκετή ποσότητα. Γενικά, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν αρκετό ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D. Τέτοια είναι εκτός από τα προαναφερθέντα, ο τόνος, η πέστροφα και ο ξιφίας.
Φρούτα και Λαχανικά
Τα λαχανικά που έχουν πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τα οστών μας είναι:
Ασβέστιο: περιέχεται σε μεγάλες σχετικά ποσότητες στο λάπατο, στο ραπάνι, στις μπάμιες, στη λαχανίδα, στο μπρόκολο, στο κινέζικο λάχανο, στο αγριοράδικο.
Μαγνήσιο: περιέχουν το σπανάκι, η μπάμια, οι ντομάτες, τα παντζάρια, οι αγκινάρες, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οι σταφίδες
Κάλλιο: περιέχουν οι ντομάτες, οι μπανάνες, οι πατάτες, οι σταφίδες, το σπανάκι, η παπάγια, τα πορτοκάλια και ο χυμός τους, τα δαμασκηνά
Βιταμίνη C: περιέχουν τα πορτοκάλια, οι πράσινες και κόκκινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα μπρόκολα, οι φράουλες , ο ανανάς, η παπάγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών
Βιταμίνη Κ: περιέχουν το λάπατο, το κάλε, το σπανάκι, το ραπάνι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Φασόλια
Περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και φωσφορικών αλάτων. Τα άλατα του φωσφόρου επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό σας. Μπορείτε να ελαττώσετε την περιεκτικότητα των αλάτων αυτών στα φασόλια με το να τα αφήσετε να μουλιάσουν στο νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να τα βράσετε σε φρέσκο νερό. Τα φασόλια περιέχουν επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Σπανάκι και άλλες τροφές πλούσιες σε οξαλικά άλατα
Το ασβέστιο δεν απορροφάται καλά όταν περιέχεται σε τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες με οξαλικές ενώσεις, όπως το σπανάκι, ορισμένα είδη φασολιού και βολβών. Αυτές οι τροφές περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά δεν πρέπει να προσμετρούνται στις τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
Κρέας και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών
Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος και γενικότερα του οργανισμού. Καθημερινά οι άνδρες χρειάζονται 150 γρ. και οι γυναίκες 130 γρ. περίπου. Η υπερβολική κατανάλωση ζωϊκής πρωτεΐνης όμως μπορεί να είναι και επιβλαβής καθώς «αφαιρεί» ασβέστιο από τον οργανισμό, πχ με τα κόπρανα και τα ούρα ή δεσμεύοντάς το σε σύμπλοκες ενώσεις.
